RUTINAS DE ENTRENAMIENTO

En la red, se pueden encontrar incontables rutinas de entreno. Cada maestrillo tiene su librillo e internet facilita la libre distribución de contenido, pero como expliqué anteriormente la mejor rutina es la que se hace uno mismo a medida. Aún así, en este apartado pondré las que he utilizado yo en base a mis necesidades en diferentes etapas, para dar ideas.






 RUTINA QUE HAGO ACTUALMENTE


 WEIDER Frecuencia 2 (dividida F2)


  • Descanso: Basicos 45seg, Accesorios/SS 30seg, Myo-reps 5seg.
  • Indicada para: Hipercalórica. 
  • Info: No hay récords fijados, se progresa enteramente por sensaciones pero siempre subir el peso en la medida que sea posible pues sin nuevo estímulo al que adaptarse no hay hipertrofia. Las myo-reps se realizan en todas las series que estén marcadas, descansando sólo 5seg entre repetición y repetición. Está estructurada con superseries y series al fallo, pensada para exprimir al máximo las fibras musculares.



 RUTINAS QUE HE HECHO


FUERZA + accesorios


  • Descanso: Basicos 180seg, Accesorios 60seg.
  • Indicada para: Hipocalórica o Normocalórica. Incluso Hipercalórica suprimiendo los días de cardio.
  • Info: Los récords en básicos están planteados a 2 semanas, cuadrando las intensidades porcentualmente para prepararlos. Todos los porcentajes están basados en el 5RM. Cada vez que se repita un ciclo subir el peso en la medida que sea posible, cuanto menos sea más se afianzará. En los accesorios se progresa por sensaciones, sin una progresión fija. 


FULLBODY + accesorios


  • Descanso: Basicos 120seg, Accesorios 45seg.
  • Indicada para: Hipocalórica, Normocalórica o Hipercalórica suprimiendo los días de cardio.
  • InfoLos récords en básicos están planteados a 2 semanas, en este caso también. Todos los porcentajes están basados en el 3RM. Cada vez que se repita un ciclo subir el peso en la medida que sea posible, cuanto menos sea más se afianzará. En los accesorios se progresa por sensaciones, sin una progresión fija. Son 5 días seguidos, con el fin de semana de descanso o para realizar el ejercicio aerobico.

 FULLBODY (corta) + accesorios


  • Descanso: Basicos 120seg, Accesorios 45seg.
  • Indicada para: Hipocalórica, Normocalórica o Hipercalórica suprimiendo los días de cardio.
  • InfoLos récords en básicos están planteados a 2 semanas. Todos los porcentajes están basados en el 3RM. Cada vez que se repita un ciclo subir el peso en la medida que sea posible, cuanto menos sea más se afianzará. En los accesorios se progresa por sensaciones, sin una progresión fija. Son 5 días seguidos, con el fin de semana de descanso o para realizar el ejercicio aerobico.
  • Versión resumida, más corta. 


HIPERTROFIA + myo-reps


⚫ Descanso: Superseries 45seg, Myo-reps 5seg.
⚫ Indicada para: Hipercalórica.
⚫ InfoNo hay récords fijados, se progresa enteramente por sensaciones pero siempre subir el peso en la medida que sea posible pues sin nuevo estímulo al que adaptarse no hay hipertrofia. Las myo-reps se realizan en todas las series que estén marcadas, descansando sólo 5seg entre repetición y repetición. Está estructurada en superseries, de modo que tan pronto se termine una serie se encadena con otra del ejercicio emparejado.

 HIPERTROFIA (corta) + myo-reps


  • Descanso: Superseries 45seg, Myo-reps 5seg.
  • Indicada para: Hipercalórica.
  • InfoNo hay récords fijados, se progresa enteramente por sensaciones pero siempre subir el peso en la medida que sea posible pues sin nuevo estímulo al que adaptarse no hay hipertrofia. Las myo-reps se realizan en todas las series que estén marcadas, descansando sólo 5seg entre repetición y repetición. Está estructurada en superseries, de modo que tan pronto se termine una serie se encadena con otra del ejercicio emparejado.
  • Versión resumida, más corta.


A modo de glosario, describo los siguientes términos que pienso pueden resultar confusos de entrada:


  • ( R ) - Día de Récord, en las rutinas. El 100% porcentual. 
  • +2 +2 +2 - Myo-repeticiones. Se ejecutan con sólo 5seg de descanso entre ellas. 
  • xF - Al fallo. El numero de repeticiones máximas que podamos realizar hasta fallar. 
  • x?? - En relación al número de flexiones, indeterminadas en función del sujeto, sin ser fallo.
  • 2x(  ) - Series a realizar con cada mano, sólo en algun caso de accesorio con mancuernas. 
  • RM - Repetición Máxima. 5RM entonces, sería el peso máximo a levantar a 5 repeticiones. Sin fallar.
  • SS. - Superseries. Por ejemplo, SS.A1 y SS.A2 se ejecutarían una serie de cada sin descanso.
  • LISS, MISS y HIIT - Baja, media y alta intensidad respectivamente. Distintos tipos de cardio. 



Creado por Mikel. Copyright © 2016.