CALCULAR UNOS MACROS


Es algo muy importante a la par que sencillo, que no abrume tanto cálculo de entrada que es algo bastante simple solo que lo he detallado de manera que todo el mundo que lo lea, sepa el porqué de cada operación matemática. Basta con sustituir los datos del sujeto del ejemplo que hay lineas mas abajo, por los datos de uno mismo. Empezamos.


Estos serían a mi juicio unos macros óptimos con los que jugar: 


  • 1,5/2,5g de proteina por kg de peso
  • 0,8/1,5g de grasa por kg de peso
  • Resto hidratos de carbono

Dando un umbral así donde moverse, es importante que cada persona se ajuste dentro de ese rango en función del peso corporal graso en proporción al magro. Quiero decir, que una persona con sobrepeso y más de 100kg, debería de elegir el multiplicador de proteína más bajo (1,5), mientras que otra persona delgada de 60kg coger el multiplicador de grasas más alto (1,5)

Por ejemplo, en una persona 25 años, chico, 180cm y 85kg que hace ejercicio 4 veces a la semana:

Utilizando la web ↪ http://iifym.com/ y rellenando los campos tal y como se muestra en la foto, su tasa metabólica basal sería de unas 1900 kcalorías diarias. Sumando el ejercicio 4 veces a la semana sube hasta unas 2600kcal diarias.




Para PERDER PESO


A esa cantidad se le restan 300-500 kcalorías para crear un déficit calórico, quedando en aproximadamente 2300kcal. Entonces teniendo en cuenta los baremos mentados al principio, calcularemos los siguiente:  


  • 0,8 x 85 = 70gr de grasa
  • 2 x 85 = 170gr de proteína 
  • 70 x 9 = 630 kcalorías de las grasas  
  • 170 x 4 = 680 kcalorías de las proteínas  
  • 2300 - (630 + 680) = 990 kcalorías de los carbohidratos   
  • 990 : 4 = 250gr de carbohidratos

170gr de proteína, 250gr de carbohidratos y 70gr de grasas. Estos serían en mi opinión unos macros saludables a comer diariamente perdiendo peso de una manera eficiente en este caso. También se podrían calcular los porcentajes de los macronutrientes sobre el total calórico, a modo de curiosidad/orientación:


  • [ (70 x 9) x 100 ] : 2300 = 27% grasas   
  • [ (170 x 4) x 100 ] : 2300 = 29% proteínas      
  • [ (250 x 4) x 100 ] : 2300 = 44% carbohidratos 




Para MANTENERSE EN PESO


No hay mucho misterio aquí, simplemente es comer el mismo cómputo de kcalorías que gastamos. Siguiendo el ejemplo, unas 2600kcal que es justo el TDEE que hemos calculado. Sabiendo esto y siguiendo idéntica mecánica:

  

  • 1 x 85 = 85gr de grasa  
  • 1,8 x 85 = 150gr de proteína     
  • 85 x 9 = 765 kcalorías de las grasas 
  • 150 x 4 = 600 kcalorías de las proteínas     
  • 2600 - (765 + 600) = 1235 kcalorías de los carbohidratos   
  • 1235 : 4 = 310gr de carbohidratos

150gr de proteína, 310gr de carbohidratos y 85gr de grasas. Con este reparto se mantendría el peso de una manera adecuada quedando así los porcentajes de los macronutrientes:


  • [ (85 x 9) x 100 ] : 2600 = 29% grasas     
  • [ (150 x 4) x 100 ] : 2600 = 23% proteínas     
  • [ (310 x 4) x 100 ] : 2600 = 48% carbohidratos   





Para GANAR PESO


A la cantidad del principio en esta ocasión se le suman 300-500 kcalorías para crear un superávit calórico, quedando en aproximadamente 3000kcal. Entonces continuando con el mismo proceder, calcularemos los siguiente:

 

  • 1,2 x 85 = 100gr de grasa  
  • 2,2 x 85 = 185gr de proteína     
  • 100 x 9 = 900 kcalorías de las grasas 
  • 185 x 4 = 740 kcalorías de las proteínas     
  • 3000 - (900 + 740) = 1360 kcalorías de los carbohidratos   
  • 1360 : 4 = 340gr de carbohidratos

185gr de proteína, 340gr de carbohidratos y 100gr de grasas. Estos serían unos macros apropiados a mi juicio a comer diariamente ganando peso de forma óptima, siempre aplicado al caso de ejemplo repito. Los porcentajes de los macronutrientes, quedarían así:


  • [ (100 x 9) x 100 ] : 3000 = 30% grasas    
  • [ (185 x 4) x 100 ] : 3000 = 25% proteínas     
  • [ (340 x 4) x 100 ] : 3000 = 45% carbohidratos   




Como habréis podido comprobar a estas alturas, todas las cuentas son orientativas y redondeando números, tampoco debemos cuadrar todo al milímetro pero si repito tratar de ajustarnos todo lo que podamos a estas cifras, pues así haremos las cosas de manera eficiente y eso es sinónimo de éxito.  


Creado por Mikel. Copyright © 2016.