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Originalmente escrito para SentirseGood.es



D3, más que una simple vitamina.



Si hay una vitamina por la que siento un especial aprecio, si es que se le puede llamar vitamina, es la D3 (colecalciferol) pues a pesar de su nombre se podría decir que es una hormona esteroidea del grupo de los secosteroides. La existencia de la vitamina D fue descubierta en 1922 por el bioquímico americano Elmer V. McCollum, quien observó que al tratar con oxígeno el aceite de hígado de bacalao se destruía una sustancia esencial pero prevalecía otra más relevante de efectos antirraquíticos. Para nombrar el descubrimiento siguió la designación de vitaminas en orden alfabético y como fue la cuarta vitamina conocida la designó con la letra D.


 

Las personas mayores son más propensas a sufrir deficiencia de esta vitamina, ya que con la vejez nuestra piel pierde hasta un 25% de capacidad para sintetizarla. También las personas de raza negra, precisamente porque la melanina que aporta el color oscuro a su piel actúa a modo de filtro de rayos ultravioletas. Incluso las personas obesas, mujeres embarazadas y los niños acusarían mayoritariamente esta deficiencia aunque lo cierto es que según los últimos estudios, nadie tendría buenos niveles de vitD3, hasta en España donde se puede disfrutar de un clima mayormente soleado, se detectaron severas carencias.

 


Su mayor fuente de obtención es la luz del sol, las radiaciones ultravioletas de nuestro astro rey estimulan la síntesis de las provitaminas 7-deshidrocolesterol y ergosterol, para ser absorbidas mediante la piel y transformadas en vitamina D3 (colecalciferol) y vitamina D2 (ergocalciferol) respectivamente. Después en el hígado pasan a 25-hidroxicolecalciferol y posteriormente en los riñones a 1-25 dihidroxicolecalciferol, que es la forma más activa de la vitamina D. Unos 45mins de exposición solar directa ligeritos de ropa sería en la mayoría de los casos suficiente para sintetizar entre 5000 y 10000IU. Es bastante complicado obtener la vitD3 necesaria de la alimentación para una persona con deficiencia pues por ejemplo el salmón, la caballa, el atún o pescados grasos similares tienen niveles muy bajos, además habría que tomar mucha leche enriquecida en esta vitamina o casi una docena de huevos diarios para lograr valores en sangre significantes. La única fuente alimentaria a destacar sería el aceite de hígado de bacalao, pero este también es rico en vitamina A una vitamina liposoluble que en exceso puede resultar potencialmente problemática.



A título personal, yo cogería con pinzas las indicaciones de las %CDR (% Cantidad Diaria Recomendada) y no sólo en este caso, sino en general para todos los micronutrientes. Un porcentaje ideado sólo para evitar la enfermedad más evidente asociada a su deficiencia y no para los niveles óptimos de la salud, completamente dispares y personales por requerimiento, no debería ser el indicativo dogmático de nadie. Así pues, mientras es común leer que lo ideal es tratar de ingerir de 200 a 400IU al día para la mayoría de nosotros, los propios expertos que prescriben estos baremos admiten que es una cantidad baja. En mi opinión y según muchos titulados en nutrición que se preocupan por reciclarse y mantener actualizados sus conocimientos, lo recomendado oscila en cambio de 3000 a 5.000IU diarias dependiendo de la exposición solar y todo lo anteriormente mentado. A la hora de suplementarse con vitD3, lo más importante para maximizar su absorción es que sea en formato líquido, perla o sublingual (pastillas que se deshacen bajo la lengua), además de tomarse siempre con algo de grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas preferiblemente, por su condición de vitamina liposoluble en pos de maximizar absorción. Es importante señalar también, que por interacción directa se debe consumir a ser posible junto a la vitamina K2, aun sin haber una proporción equilibrada consensuada entre ambas. Porque cuanta más vitD3 tomamos más demanda de vitK2 creamos y un desequilibrio podría derivar en problemas óseos en un futuro. Quesos, patés y alimentos fermentados en general son una buena fuente.


 

La toxicidad de la vitamina D3 es muy rara, solo se conocen casos en niños después de ingerir durante semanas hasta 40000IU diarias. Pero si tuviese que establecer un límite diario para una persona adulta sana, lo fijaría en aproximadamente 10000 o 15000IU al día extendidas en el tiempo. Con lo que sí tendríamos que tener cuidado es en no cronificar las tomas y ciclarlas por etapas en función de como nos alimentemos o sobretodo, los rayos UV que recibamos. Así, lo más eficiente a mi juicio sería suplementarse diariamente los meses de invierno, pausando mucho más su ingesta (o incluso, interrumpiendo) los meses de verano que queráis o no, desde lo alto Lorenzo casca de lo lindo pues disponemos de días más largos.



Hablar sobre todas sus bondades me daría para un monográfico dedicado en exclusiva, ya que como dije al principio es mi vitamina favorita a la que se le atribuyen múltiples beneficios en incontables campos. De modo que para no hacerlo pesado ni muy extenso, voy a tratar de resumir algunos:


  • Incrementa el anabolismo a través de la hormona IGF-1. Lo que se asocia directamente a un aumento de fuerza y masa muscular.
  • Ayuda a perder grasa del perímetro abdominal y mantiene masa magra con mayor facilidad en un entorno hipocalórico.
  • Podría paliar el dolor crónico, la depresión así como ayudar con el Alzheimer o el Parkinson mientras previene la diabetes y regula la presión arterial. También mejora la sensibilidad a la insulina o el perfil lípico.
  • Optimiza la función cognitiva y el estado de ánimo pues se han apreciado mejoras relevantes en en el funcionamiento neuromuscular. Las personas con altos niveles de vitD3 por lo general mejoran tanto su equilibrio como su tiempo de reacción y reflejos.
  • Evita potencialmente distintas patologías: hipertensión, ictus, infarto de miocardio, fallo congestivo cardíaco, ateroesclerosis o disfunción endotelial.
  • Inhibe el crecimiento de ciertos tumores, testado en anímales. Lo que la haría una aliada muy valiosa en el futuro para la lucha contra el cáncer, si es que no lo es ya a día de hoy.
  • En un meta-análisis se demostró que la mortalidad total fue un 26% mayor en personas con deficiencias de vitD3. De modo que se podríamos decir que tendría la capacidad de prolongar la vida



En resumen, podemos ver como la vitamina D influye en la mayoría de “enfermedades occidentales”. Sabiendo que más de un 40% de la población tiene déficit de dicha vitamina, no sería nada descabellado pensar que un aumento a la exposición solar o incluso la suplementación con esta, podría mejorar en gran medida la sintomatología de ciertas patologías. Desgraciadamente, lo que vemos  actualmente es una población asustada por el cancer de piel y unas organizaciones que dan unas recomendaciones desfasadas.



Espero que este artículo os haya ayudado a ver la importancia de la vitamina D en nuestra salud, o al menos, a tener una razón más para ir a la playa.

 

Un abrazo.

 

 

 



REFERENCIAS




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Originalmente escrito para Fitness10.org



¿Transformación? No, esto es una mutación!



31 de diciembre de 2012. Ese día.. algo hizo “click” en mi cabeza. Estaba cansado de verme en el espejo, los evitaba prácticamente seguro que más de uno conoce esa sensación. 32 años, 173cm y 86kg de pura grasa fruto de una vida sedentaria pues hacia ya años que tuve que dejar el fútbol, el único deporte que practiqué de manera asidua durante algo más de una década. No podía seguir así y aprovechando los buenos propósitos del año nuevo, me propuse cambiar físicamente en ese 2013 que estaba por comenzar. Con unos conocimientos precarios en cuanto a ejercicio y nutrición, me empapé de toda la información al respecto que pude leyendo y leyendo para aprender de manera autodidacta la forma en la que poner remedio a mi situación.



La aparición en escena de un IIFYM en auge desde luego fué determinante, pues me permitía comer lo que me gustaba siempre y cuando lo cuadrase en mi cómputo de kcal y macros diarios. Una maravilla pues siempre he repetido que en mi opinión, la mejor manera de hacer dieta, es no hacerla. Siempre con cabeza claro, que hoy día se leen auténticos disparates bajo la vitola del “mientras entre en tus macros..” pero bueno eso es otro cantar. En cuanto a entrenamiento, me hice con el libro “Guía de los movimientos de musculación” por Frédéric Delavier para aprender qué ejercicio ejercitaba qué grupo muscular, de manera que me permitía construir rutinas en función de lo que yo quería trabajar o potenciar por estética. Porque no nos engañemos, hacerse cada vez más fuerte es un objetivo muy goloso, amén de divertido, pero después de estar tan gordo yo lo que quería era estar estético.



El problema era que no tenía apenas fuerza pues no había levantado una pesa en la vida. Entonces, como tenía que adelgazar y en déficit calórico las ganancias magras de un novato son mínimas por no decir inexistentes, me parecía buena idea tratar de hacerme más fuerte mientras perdía peso pues el margen de mejora era altísimo y así cuando me tocase hipertrofiar en superávit calórico, podría manejar pesos más altos lo que se traduce en un estímulo muscular más alto. Así lo hice pues. Una rutina de multiarticulares + accesorios a frecuencia 6 ocupó toda esta etapa donde perdí 20kg. Con días de cardio en forma de HIIT a base de intervalos en bicicleta estática también, pero la mayor parte del tiempo musculación. Es un consejo que no me cansaré de repetir, haced pesas desde el principio no os centréis sólo en el ejercicio aerobico que sino luego los resultados visuales al final dejan mucho que desear.



Nunca he ido al gimnasio. Aunque bueno siendo honesto tengo una habitación de casa acondicionada como si lo fuera, empecé sin nada más que las clásicas mancuernas en lote de hasta 10kg y hoy día tengo banco multifunción y más de 150kg entre discos y barras. Fui poco a poco comprando material para entrenar, por ejemplo comencé haciendo press banca ayudándome de la cama y una silla así como sacando la barra para sentadillas de lo alto de un armario que me quedaba a la altura de los hombros. Lo que quiero trasmitir, es que con muy poco se puede hacer mucho, sólo hacen falta ganas y voluntad.



Tras perder los 20kg quedé en un estado de forma excelente, pero bastante flaco a mi gusto. Así que era momento de crecer y gracias al impulso de un bajo %BF y que me había hecho más fuerte, hice una rutina de hipertrofia que incluía myo-repeticiones donde disfruté muchísimo. La parte de la alimentación en cambio fue más problemática, ya que aunque a priori parecía idílico tener que comer mucho en superávit calórico, lo cierto es que fue un tormento que recuerdo como lo que más me costó de todo el cambio físico. Eso de comer sin hambre, con náuseas inclusive.. no se me olvidara. Perder peso graso es bastante más sencillo que ganarlo magro, lo tengo claro.



Así me planté al final del volumen en 78kg que ciertamente, en nada se parecían a los 78kg del año anterior en fechas similares. Resumiendo, en esta etapa gané 12kg a una media de unos 2kg/mes, quizás algo más de lo que se suele recomendar pero bueno, asi fue.



Ya sólo me quedaba volver a perder peso, pero está vez no adelgazando sino definiéndo, pues por fin tenía algo de sustancia bajo la piel. Una fullbody + accesorios en esta ocasión, con bastante frecuencia nuevamente alternando días de HIIT con MISS en ayunas pues así lo requería un combo quemagrasa de cosecha propia que utilicé. Déficit calórico junto al IF de modo que el hambre nunca fue un problema ya que entre estimulantes y el ayuno intermitente, lo raro sería tener ganas de comer.



Y eso es todo, al final me planté en 68kg, musculado, definido y más moreno que el copón además, pues ese verano de 2014 siempre que salía a correr lo hacía sin camiseta. Espero que mi experiencia le pueda servir de ayuda a alguien que se vea en la misma tesitura que cuando empecé: descontento con su cuerpo y con ánimo de empezar a cambiar eso. Con esa intención cree ForjaTuCuerpo.com.



Creado por Mikel. Copyright © 2016.